찬물 샤워에도 뒤척이다 간신히 잠에 들고, 무거운 몸을 끌고 일어나 출근길에 사든 아이스 아메리카노 한잔을 다 마시고서야 눈이 떠지는 더운 여름. ‘내 수면 건강은 괜찮을까?’라는 의구심이 들기 마련이다.

이에 불면증으로 대표되는 수면장애를 알아보고 여름철을 건강하게 나기 위한 좋은 수면습관에 대해 소개한다.

해마다 여름이면 폭염과 열대야로 힘든 우리 곁을 찾아오는 불청객 ‘불면증(insomnia)’. TV 채널을 돌리거나 스마트폰을 만지다 보면 어느새 시간이 훌쩍 지난 경험을 하나씩 갖고 있을 것이다. 그럼 나는 불면증인 걸까?

한국건강관리협회 건강소식지에 따르면 수면장애는 여러 이유로 건강한 잠을 이루지 못하거나, 충분히 잠을 자는데도 낮에 맑은 정신을 유지하기 어려운 경우. 혹은 수면리듬의 이상으로 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 상태를 뜻한다.

수면장애 중 가장 대표적이고 흔한 것이 불면증이다. 국제적인 수면질환 분류 체계에서는 이 수면장애를 크게 불면증, 수면관련호흡장애, 과수면의 중추장애, 일주기리듬장애, 사건수면, 수면관련 운동장애의 6가지 대표항목으로 나누고 있다. 여기에는 약 80여 가지에 이르는 수면장애가 있다.

일반적으로 정상성인은 대개 7~8시간 정도를 자는 것으로 알려져 있다. 불면증은 잠이 들기 힘들고 자주 깨는 병으로, 이러한 증상이 한 달 이상 지속되면서 주간활동에 지장이 있거나 심리적인 곤란이 있는 경우를 말한다.

불면증의 원인은 여러 가지가 있지만 정신적인 스트레스에 의한 경우가 많고, 일단 증상이 생기면 스트레스가 없어져도 불면증이 지속되는 경향이 있다.

흔히 불면증을 경험한 사람들은 불면증상이 되풀이되는 것에 대한 불안, 불면으로 인한 일상생활의 어려움(집중력저하, 의욕감퇴, 주간 졸림 등), 잠에 대한 너무 많은 생각과 관심, 잠이 줄어 건강을 해칠지 모른다는 두려움 등에 시달리곤 한다.

실제로 불면증상이 있으면 불안, 초조, 의욕저하, 집중력 감퇴, 각종사고의 가능성 증가(ex. 졸음운전 등) 등 여러 가지 증상이 나타난다. 임상적으로도 우울증, 불안장애, 알코올의존, 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등과 불면증이 공존할 가능성에 대해 많은 연구들이 나오고 있어 주의를 요 한다.

또 스트레스 외에도 우리가 일상적으로 사용하는 커피 등의 음료, 중추신경계 자극약물과 각종 신체질환, 고혈압약 등도 불면증을 유발할 수 있는 요소이기 때문에 치료가 잘 안된다면 수면의학 전문가를 찾아가 진료를 받아보는 것이 좋다.

모든 불면증 환자에게 해당되는 것은 아니지만 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 우울증 등 공존질환에 의해 수면의 질이 저하되어 불면증을 경험하는 경우도 있다.

따라서 현재 자신의 침실환경, 복용하고 있는 약물, 동반질환, 기타 교정 가능한 원인이 있는지 살피고 가능한 원인부터 교정한 뒤, 필요하다면 수면다원검사를 통해 수면의 질과 양을 평가하는 것이 치료방향을 설정하는데 중요하다.

특히 불면증상이 1년 이상 만성적으로 계속된다면 반드시 수면의학 전문가를 찾아 진료를 받아야 한다. 그렇다면 건강한 잠을 자기 위해 지켜야하는 수칙은 무엇일까.

우선 일정한 시간에 일어나는 게 중요하다.

수면-각성 리듬의 유지를 위해서는 취침시간을 일정하게 하기보다는 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 유리하다. 낮잠은 수면-각성 주기를 해칠 수 있는 만큼 피해야 한다. 만일 낮잠이 필요하다면 오후 2~3시경 15분 내외로 하는 것은 가능하다.

잠을 준비하는 동안 두뇌의 활동을 줄일 수 있도록 흥미로운 TV프로그램 시청을 지양하고, 카페인 음료는 피하는 게 좋다.

알코올은 수면유도 효과가 있으나, 대사과정을 거치면서 생기는 산물이 수면유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기 복용 시 수면자체의 변화를 유발하기 때문에 피해야 한다.

니코틴은 흥분을 가라앉히고 긴장을 완화하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋으며 침실에서의 스마트폰 사용은 뇌가 잠으로 들어가는 것을 방해하기 때문에 잠들기 전에는 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다.

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